De Corona 100 push ups challenge

Het verplicht thuisblijven gaat waarschijnlijk lang duren maar dat mag je gains natuurlijk niet in de weg gaan zitten. Daarom grijpen we in deze post terug op de oudste vertrouwdste compound oefening voor het bovenlichaam: de push up.

	Training 1	Training 2	Training 3
Week 1	4, 3, 3, 3, 3	5, 5, 5	8
Week 2	7, 5, 5, 5, 5	8, 8, 5	15
Week 3	15, 10, 10, 10, 10	20, 20, 20	30
Week 4	20, 15, 15, 15, 15	30, 30, 30	45
Week 5	25, 20, 20, 20, 20	40, 40, 40	60
Week 6	35, 25, 25, 25, 25	50, 50, 50	80
Week 7	35, 30, 30, 30, 30	60, 60, 60	100

Lees verder voor een uitleg van het trainingsschema

Hieronder beschrijven we een bestaand trainingsschema om in 10 tot 50 dagen 100 push ups te bereiken. (Hopelijk duurt de thuisquarantaine niet zo lang, maar anders heb je in ieder geval genoeg tijd om de challenge te halen.)

Kun jij 100 push ups achter elkaar doen voordat de thuisisolatie erop zit?

100 push ups trainingsschema

Hieronder staat het trainingsschema om binnen 40 dagen 100 push ups te kunnen. Het schema gaat uit van 3 trainingsdagen per week. Tussen iedere training zit ten minste 1 rustdag.

Tussen iedere trainingsdag zit 1 rustdag, en je hebt per week 1 bonus rustdag die je mag inzetten wanneer je hem nodig hebt.

In het trainingsschema zie je hoeveel push ups je moet doen per training. De eerste training van de week heeft altijd vijf sets, de tweede training drie sets, en de derde training één set. Het schema bouwt op: in de eerste training van de week doe je steeds vijf sets, maar weinig push ups per set. Houd maximaal drie minuten pauze tussen de sets. De tweede training doe je drie sets met iets meer herhalingen. En de derde training doe je maar een set, maar wel met veel push ups achter elkaar.

Onderstaand schema lees je zo: in week 1, training 1 doe je een set van 4 push ups en daarna 4 sets van 3 push ups.

	Training 1	Training 2	Training 3
Week 1	4, 3, 3, 3, 3	5, 5, 5	8
Week 2	7, 5, 5, 5, 5	8, 8, 5	15
Week 3	15, 10, 10, 10, 10	20, 20, 20	30
Week 4	20, 15, 15, 15, 15	30, 30, 30	45
Week 5	25, 20, 20, 20, 20	40, 40, 40	60
Week 6	35, 25, 25, 25, 25	50, 50, 50	80
Week 7	35, 30, 30, 30, 30	60, 60, 60	100

Als je al redelijk veel push ups kunt, dan raden we je aan een pre-test te doen. Hiervoor doe je simpelweg zoveel push ups als je kunt in één set. Als dat er bijvoorbeeld meer dan 30 zijn, kun je na week 3 beginnen omdat de eerste twee weken opbouwen naar 30 herhalingen.

Als een week niet lukt, dan raden we aan die week te herhalen totdat die wel lukt.

Heel veel succes toegewenst!